アンガーマネジメントってなに？

アンガーマネジメントと言う言葉を聞いたことがありますか？アンガーマネジメントとは、怒りをコントロールする事です。アンガー（イライラ、怒りの感情）をマネジメント（上手に付き合う）することで、怒りのエネルギーをもっとポジティブに使いましょう、というプログラムです。

私達は日常生活において、イラっとする瞬間があります。そんな時、大人の対応として、その怒りをどのように伝えているでしょうか？

怒りは自分自身が嫌な気持ちになるのはもちろん、周りにもよい印象は与えません。怒りとは、嬉しさや楽しさと同じで、人として自然な感情です。私達はバカにされたり、批判されたりして、心や体の安心、安全が脅かされそうになった時、怒りで対応します。

　例えば「何度も同じミスをする部下がいる」
「上司に仕事の相談しているのに、こちらを見てくれない」
「上司がチームで決めた事を守らない」
「上司から、人格を否定するような言葉を言われた」
「家の玄関にいつも脱ぎ散らかした靴が散乱している」
「子供はまだできないの？と周りから言われる」

仕事でもプライベートでも、私たちをイライラさせる事はたくさんあります。その時、どう対応するか？どう感じるか？が大切です。

そしてイライラがＭａｘに近づくにつれ、こんな行動や言動に繋がります。
・不機嫌になり、物や人に当たる
・ストレス解消でやけになり、やけ食い、衝動買いをしてしまう
・上手に言い返せず、自分の中のストレスを上げてしまう
・誰かに（友達や家族）に愚痴をこぼす

そしてこう思うのです。
「だめだなぁ～。またいらぬ事をいってしまった」と・・・
イライラした気持ちは、このような悪循環を起こしていきます。

ではどうしてこのようにイライラするのでしょうか？

1つは価値観の多様化です。私達の周りは、自分と違う価値観の人で囲まれています。昔は終身雇用が当たり前の時代でしたが、現在はそうはいきません。

また、結婚適齢期などと言う言葉も、最近は使わなくなり、人それぞれの生き方が重要な時代となりました。それがいいとか、悪いとかではありませんが、自分の人生は自分で選ぶ、自分で切り開いていく感覚があり、いい意味で「自由」になったからだと思います。

しかしこれが、私たちをイライラさせる原因の一つです。自分の中の「こうあるべき」「こうでなくてはならない」が崩れていくからです。

そしてもうひとつは、世の中の変化のスピードが年々早くなっている事です。あっという間に、新聞に書かれている言葉の意味さえわからなくなることだってあるはずです。友人や知人からのメール、話題の新商品、新しいお店・・・などたくさんの情報が自分の周りに溢れています。いつも焦り、何かを忘れているような感覚に陥り、それが自分では感じていないストレスにもなっています。世の中に変化のスピードについていけないのです。このようなイライラの原因が、私たちに「怒り」を感じさせているのではないでしょうか？どのようにしたら、このイライラと（怒り）上手に付き合っていけるのか日々悩んでいませんか？

しかし、それには原因がありました。私たちは怒りの感情の扱い方について、教わった事がないのです。これは「怒りが上手に扱えないのは、その対応の仕方を教えてもらっていない」からなのです。だからあなたが悪いわけではないのです。

そう思えると少しは楽になるのではないでしょうか？

怒るべきことは怒る、怒らなくていいことは怒らないようにするがアンガーマネジメントの基本です。自分でこの線引きが出来る事が重要で、「あの時怒っておけばよかった」また逆に「あんなに怒らなければよかった」など怒りの感情で後悔しないように怒りを上手に表現できれば、人間関係も今以上によくなると思います。次回は、怒る事の本当の理由について書きたいと思います。

怒る事の本当の意味

前回では、怒りを上手に表現できれば、今以上に人間関係も良くなると書きました。
とはいうものの、私たちの生活の中ではイラつくことがあったり、感情で相手を説き伏せたりといろいろな事が起きるのも事実です。

怒りの感情は私たちの言動や行動、また人間関係や健康にまで様々な影響を与えます。
怒りの感情が与える影響について、詳しく説明していきます。

もっとも影響がでるのは、人間関係です。私たちはイライラしている人には近づきたくありません。ましてや本音で話しをしたり、相談事をすることもありません。不機嫌でいると周りの人は離れていきます。それが職場だとしたら部下は余計な事は言わない方がいいと思い、距離ができてしまいます。そして上司は「どうして部下は、話をしてくれないのだろう」と思うのです。また普段は温厚な人でも一度理不尽な態度で怒りを出してしまうと「あの人は怒ると人が変わる」などと不名誉な事を言われてしまいます。

また怒りの感情は仕事や家庭でミスを起こしやすいです。それはイライラしていると集中力が落ち判断力も落ちるからです。ミスをして怒り、またミスをすると言う悪循環に陥ってしまうのです。当の本人はその事には気づかず、怒りの連鎖のスパイラルに入ってもがいているのです。

怒りは体にも影響を与えます。怒りから来るストレスを解消するために、食べ過ぎ、飲みすぎという行動にで、その結果、高血圧や心疾患となり体に良い事はありません。また怒りの感情は、自己肯定感を下げ「どうせ、私なんて・・・」「私にはできない・・・」とやる気や意欲を奪います。

私たち日本人は小さい頃、人前で怒ってはいけないと教わり、その感情を心の中にしまいこみます。しまいこんだ心の中は知らず知らずのうちにあふれてしまい・・・どうなるかというと、爆発したり、誰とも話したくなくなりと怒りの感情を見つめる事から遠ざかってしまいます。そして怒りの感情は連鎖していき、立場の強い人から弱い人へと流れていくのです。

怒りは人間関係や仕事、心身の健康、自分自身へとさまざまの影響を与えていきます。

しかし怒りは害だけを与えるものではありません。怒りの感情は本来自分を守るための感情なのです。抱えきれない感情や直面できない感情を怒りと言う感情で守っているのです。子供の場合は悲しみ、不安、怖れの感情をそのまま感情として表せます。大人になると怒りと言う感情にすり替え、悲しみ、不安、怖れなど自分の弱さを表す感情を抑圧することが習慣となっているためそれが怒りの感情として出てくるのです。例えば「相手が自分の思い通りにならない」「こちらの期待に反する事をした」と言う時、がっかり、残念と思いつつもそれをそのまま表に出すと、自分の弱さを開示することとなるので無意識に怒りで回避するのです。

では怒るという感情はどこからきているのでしょうか？

それは自分が信じている「～すべき」「～するべきではない」が裏切られる時です。

例えば「夫が私の誕生日を忘れていた」という事実に対して「私は大切にされていない、夫は私の誕生日にプレゼントを用意するべきだ」と思っていると、このギャップに怒るという感情が出てくるわけです。本当は「プレゼントがなくて悲しい」「せめて言葉だけでも言って欲しかった」と言えば別の解決法があるかもしれませんが、大人の私たちにはそれが言えないのです。こんな時、夫は決めつけられたと思いケンカに発展するのは目に見えるようです。

自分が信じている、大切にしている「～すべき」は、怒りを生み出す原因だったのです。
それは決して悪い事ではありません。時にはそれを信じていたからこそ、自分を守れたこともあるでしょう。しかし「～すべき」が強いと怒りを生み出し人間関係に大きな害をもたらすことがあると言う事も事実です。

ではどのようにしたらいいのか・・・それは車のハンドルの様に「あそび」があるといいと思います。「時にはそうでないときもあるさ」「それに越したことはないが、まぁ今回はいいか」と思えるような融通がきくとずいぶん変わっていきます。

自分の中の「～すべき」「～するべきではない」は生育環境や感動した事、悲しかった事、親や先生から言われた言葉などで作られていると言われています。１度自分の「～すべき」「～するべきではない」を書き出してみて、自分がどんな言葉にどの位こだわってるのかを、見てみる事もいいかもしれません。

「怒る」にはそれなりの深い理由があったのです。

怒りの対応法

前回は、怒る事の本当の意味は自分が思っている「～すべき」「～するべきではない」という思い込みからきている、そしてそれは一人一人が違い、本人の生育環境や感動した事、親や先生から言われたことなどから作られていると書きました。

今回はその「怒る」の対応法をお伝えしたいと思います。

私達は生活の中で、絶対と言っていいほど怒る場面に遭遇します。そんな時どのように怒りの感情をコントロールしていけばよいのでしょうか？今すぐ使えるコントロールの方法はたくさんあります。自分でやりやすいと感じるものからトライしてみてください。

最初にお伝えしたいのは「怒りのピークは長くて６秒」ということです。たった６秒？と思うかもしれませんが、怒りを感じた時に（誰かと話しをしている時、誰かの行動に接した時）数える６秒は意外と長いものです。
６秒をやり過ごせば、怒りに任せて衝動的に相手を攻撃したり、人間関係を壊すような行動を取ったり、感情的な言葉も使わなくてすみます。

その６秒間に行うことは、今自分が怒っている事を手のひらに書いてみる。例えば「そんな言い方ないだろう」と６秒間手のひらに書いてみる。またはその場を離れる（当然離れてもクールダウンする時間ですから、戻ってくるのは当たり前です）などがあげられます。６秒間意識してやり過ごせば、イライラした気持ちは自然と落ち着き、不要なトラブルを避ける事ができるのです。

また怒りをやり過ごす方法として、怒りを数値化する事もお伝えします。自分が感じている怒りがどのくらいのレベルなのかを知ると言う事です。怒りと一口に言っても、その内容も大きさも違います。「食べ終わった食器を台所まで運んでくれない」というものから「信じていた恋人に裏切られた」というものまで怒りはいろいろです。しかし私たちはそれを区別することなくすべてを「イライラした」「頭にきた」とまとめているので、その怒りに振り回されているのです。これは「怒りのレベル分け」と言いますが、今の怒りがどのくらいのレベルかを考えます。怒りも数値化してみると、自分がどのくらいの怒りを感じているのかを客観的にみる事ができます。
怒りのレベルは「０点」怒りを感じない穏やかな状態、「１～３点」

イラっとするが流せるくらいの軽い怒り、「４～６点」考えるとむかつく少し強い怒り、「７～９点」頭にきたと言う強い怒り「１０点」絶対に許せない人生最大の怒りとなります。怒る感情が出てきた時に点数をつけることで、怒りに向かっていた感情を少しストップできます。また「この数値だったら怒っても仕方ない」と気持ちを静める事も出来ます。

そして、怒りを感じた時の６秒間にもうひとつできる事は「メモを取る」事です。私たちは１日の中で楽しい、悲しい、嬉しいという様々な感情を味わいます。当然怒る感情もそのひとつです。たくさんの感情の中にいるので、意識しないとどうしてイライラしたのかを忘れてしまいます。自分がどんな状況で怒りを感じやすいのか、その傾向がわかれば対策も取れます。メモする内容は３つ1.いつ2.何が起こり、それに対してどうしたか3.怒りの強さのレベルです。これはその場ですぐ書く、原因や解決法を考えずに書くことです。例えば1.いつ→１２月３日2.何が起こり、それに対してどうしたか→挨拶したのに無視された3.怒りの強さ→レベル５となります。これを書くことで次のような事が見えてきます。1.どういう状況で怒る事が多いのか2.起こった時、どういう行動を取っているか3.自分の行動がどんな結果をもたらしているかです。

私の場合どういう状況だとイライラするのかをメモを読み返してみると、承認の言葉をかけてくれない、挨拶してくれない、部屋が散らかっている、頼んだことをきちんとしてくれない、睡眠不足などがあると出やすいという傾向が見えてきました。これには納得です。あなたのイライラの傾向はどのような状況の時ですか？そして、それは自分の「～すべき」と大きく関係している事がわかるきっかけともなります。

怒りの対応法・２

怒りの根本には様々な感情が隠されています。その感情は何なのか？またどこから来るのか？原因は？と考えるとたくさん思い当たることがあります。

アンガーマネジメントを学ぶことで、自分自身の怒りを理解し、コントロールしたり、ポジティブなものへ変換させたりなど自分の中でたくさんの変化が生まれます。また感情が豊かになり、職場での問題解決や、夫婦や友人すべての人間関係に関するあらゆる物事に良い循環が生まれます。
「自分のイライラした感情をどうにかしたい」「怒りの感情とうまく付き合っていきたい」「物事を良い方向へ持って行きたい」と思う方すべてに影響を与える事ができると思います。まずは実践してみる事をお勧めします。
今回も前回同様「怒りの対応法」についてお伝えしたいと思います。前回は怒りをやり過ごす方法として、「怒りのピークは長くて６秒」「怒りを数値化する」について書きましたが、いかがでしたか？自分の怒りを客観的に見つめる事が出来たでしょうか？

今回の「怒りの対応法」は「思い込み（価値観）を変える」です。怒りの原因はその人の「ゆずれない価値観」と言われています。それは「〇〇すべき」「〇〇であるべき」という価値観です。今までの人生の中で培われたたくさんの「べき」です。それはあなたが長年信じてきたとても大切なものだと思います。でも誰もがそれを、大切にしているとは限りません。常識や当たり前と思っていると自分の期待、理想としている事が裏切られた時に、
強い怒りが生まれてしまいます。前回のブログで自分の怒りをメモすると、その傾向が見えてくるとお伝えしました。自分はどんな時に、どんな言葉に反応しやすいのかを知っていると、対応がしやすいです。思い込みに正解、不正解はありません。ただその思い込みが自分や周りの人を苦しめているとしたら、少しずつ変えて行くといいと思います。例えば「送ったメールはその日のうちに返信すべき」と思っているとそうでない場合には怒りを感じ
てしまいます。そんな時は自分の許せる許容ゾーンを広げる事をお勧めします。

本当は今日中に返信が欲しいけれど、相手も忙しいのかもしれないから明日まで待つようにする、またメールを送るときに急ぎなので今日中に返信願いますと書くなどがそうです。ただこれには注意点があります。許容ゾーンの広さを、自分の機嫌によって変えたりしない事です。約束した時間についても同様です。Ａさんは約束の時間５分前には到着すべきと思い、Ｂさんはちょうどに行けばいいと思い、Ｃさんは５分くらいなら遅れてもいいと思っているとその「程度の差」にお互いが怒りを覚えるのです。

自分がどのような「〇〇するべき」「〇〇であるべき」を大切に思っているのか、またそれは周りの人と同じなのか、お互いに明確に伝え合うことでズレを回避できたらイライラは軽減されていきます。

自分の気持ちを丁寧に見つめて見ると、怒りを感じているのは「私」であってそれは「〇〇するべき」「〇〇であるべき」に支配されているからこそ感じているものと理解できます。誰かのせいでもなく、また何かの出来事でもないのです。だとしたら、自分で自分の気持ちをコントロールしたいものです。

また「変えられるものと、変えられないもの」を的確に判断する力や受容する心が、感情のコントロールに繋がります。電車で化粧をしている女性を見た時に、その後どのような行動にでるかで次の感情が決まります。
例えばそれは、重要で自分の力で変えられるものか、重要ではないが変えられるものか、重要だが自分の力では変えられないものか、重要ではなく自分の力では変えられないものかと分類するのも一つの方法です。私達にはできる事とできない事があります。それを受け入れる事も感情のコントロールになります。

怒りに見られる4つの性質

前回は「怒り」はその人の価値観に左右されると言う事を書きました。「〇〇すべき」「〇〇であるべき」という人それぞれの思い込みです。それはその人が今まで生きてきた道しるべだったかもしれません。またその想いがあったからこそ頑張れたこともあったでしょう。決して悪い事ではないのですが、その思い込みが正しいとは限らないと言う事を知って下さい。そして相手と話をすることで相手との境界線に伸びしろをつけておくことができるといいですね。

今回は「怒りに見られる4つの性質」についいて書いてみます。これを知っておくと「怒り」に対しての対応法がわかってきます。

1.怒りは高い方から低い方へ流れる
力の強い所から弱いところへ流れると言う事です。例えば会社で上司に怒られ、そのイライラをつい家族にぶつけてしまう。親は子にあたり、子供は弱い子にあたる。世の中で起きている不幸な出来事は、この連鎖が複雑に絡み合った結果だと言っても過言ではないでしょう。これはこんな関係性でも言えます。知識や情報を多く持ち、力を持っている人から下の人へ、発言力の強い人から弱い人へなどもそうです。
怒りの連鎖を断ち切る事ができたら、怒りの連鎖を断ち切れる人がたくさんいたら、もっと楽しく楽に生きられるのかもしれません。誰かに怒りをぶつけられた時、それをほかの誰かに連鎖させない事が大切です。

2.怒りは伝染する
情動伝染と言う言葉を知っていますか？楽しい人のそばにいると楽しくなったり、イライラしている人の近くにいると、自分までイライラしたりという経験はないでしょうか？これが情動伝染です。感情は周囲に伝染するのです。特に「怒り」は強いエネルギーをもつ感情であるため、他の感情よりも伝染しやすいのです。たとえ近くにイライラしている人がいても、こちらまでイライラしないでその場を離れるなどの対応をするといいと思います。そして一番大切なのは、自分がイライラの発信源にならない事です。

3.身近の対象ほど強くなる
私達は身近な人に「一緒にいるのだから、わかって当然だ」「このくらいできるだろう」「どうしてやってくれないんだ」という感情をもちます。
相手の事をコントロールできると思っているからわいてくる感情です。それは相手に対しての甘えや期待が高いとより出やすいです。そのため相手に対して怒りが向きやすくなり、強度も強くなりがちです。でも大切な相手だからこそ気をつけたいものです。心掛けるとよい事は「長くいても相手は自分とは違う人間だ」「違うべきを持っている」「身近な相手でも言葉を通して伝えなくては、分かってもらえない」と思う事です。

4.行動を起こすモチベーションにもなる
今までの人生の中で、人から馬鹿にされたり、怒りを感じた時などに「今に見てろ」「よし結果を出してやろう」と思った経験はないですか。怒りは目的に向かって行動するきっかけを作ることもあります。怒りをばねに頑張った、何かを成し遂げる事が出来たなどもその結果です。怒りもこのように前向きにとらえていければいいですね。

４つの性質を理解して、怒りに対しての対応を考えてみて下さい。
あなたの対応で怒りの連鎖は断ち切れるかもしれません。

また、怒りには問題となる怒りも４つあります。
１．「強度が高い怒り」 自分でもコントロールが出来ないくらいに感じる強い怒りで、1度怒り出したら止まらない怒りです。
２．「頻度が高い怒り」 いつも不機嫌で、いろんな事で頻繁に怒る事です。
３．「攻撃性を持つ怒り」 怒ると相手を責めて、傷つけるようなことを言ったり、暴力を振るったりすることです。また自分を責め、自分の心や体を傷つけるような行為をすることもあります。物を壊す、物にあたるもそうです。
４．「持続性のある怒り」 過去の事を思い出し、その時の怒りが湧き上がってまた怒り出す、常に不機嫌、しばらく口をきかないなどが特徴です。この怒りは時間の経過とともに、恨みに変わって行く事もあるので要注意です。

自分にこのような傾向が見受けられたら、信頼のおける誰かに相談してみたり、今までお伝えしてきた対応法を使って分析してみたりと、怒りが膨らまないように注意していくといいと思います。

イライラをなくして、楽しく過ごしましょう

このコラム「アンガーマネジメント」～怒りと上手に付き合うコミュニケーション～は、あなたにとって参考になりましたか？怒りの原因やその意味、また対応策などをお伝えしてきましたが、今回は事例を交えて「イライラをなくして、楽しく過ごしましょう」をテーマに書いていきたいと思います。

＜仕事でクレームを受けた時＞
相手と意見が違ってぶつかった時、つい自分の主張を通したくてこんな言葉を使っていませんか？「おっしゃることはわかりますが」「そうは言っても」「普通はこうですよね」「それは無理ですね」など。当然相手も「でもね」と切り返してきて、お互いの感情がもつれてしまいます。そんな時に相手が思う事は「受け止めてもらえない」「どうせ自分の話は聞いてもらえない」と言う感情です。そして「もういいや」となりコミュニケーションはそこでストップです。人は自分の意見を受け止めてもらえないとわかると、相手の話を受け止めたくないと思うものです。こんな時は「おっしゃる通りです」とは言わなくても「あなたは〇〇と感じているのですね」と聞いたことを伝えるといいです。お互いに余計な怒りを引き起こさないテクニックです。

＜同じミスを繰り返す部下＞
こんな時上司のあなたは「何をやってるんだ。しっかりしてくれよ」と感情的な言葉を、イライラした表情で伝えていませんか。気づけば、相手をやり込めるような言葉を言っている事はないでしょうか？それでは直して欲しいところが相手に伝わりません。こちらの感情をぶつけて相手を否定しても、当人に改善しようという気持ちが起こらないからです。

ではどのようにしたらいいか・・・それは「理由」を伝える事です。どうしてそれが今日までに必要なのか？君からの報告がないと、今後どのようになるか？を相手が理解できるように話す事です。私たちは自分は変わりたくないので、相手を変えようとしますが、相手の理解力を変える、高めると言うのは時間がかかりハードルも高いものです。であれば「なんで理解しないんだ」とイライラするのではなく、どうすれば伝わるかを考え、自分が少し変わる方がイライラしないと同時に効果的だと思います。

＜叱りたいのに、言葉が見つからない＞
最近の若者は「やばい」「びみょう」「うざい」などと言う言葉をよく使いますが、その言葉の良し悪しは別としても、言葉の表現がいつも一緒で大雑把な気がしてなりません。例えば「びみょう」という言葉は「いいのかわるいのか」「気にいったのか、そうでないのか」がわからなく他の言葉に置き換えて欲しいと感じる事さえあります。怒りの感情を感じた時、イライラしているのか、ザワザワしているのか、悲しいのか、辛いのか、心臓がバクバクしているのか、などのボキャブラリ―を持っていると相手に自分の気持ちを伝える事が可能です。あなたなりの怒りの感情を言葉で表現したら、どんな言葉なのかを、1度書き出してみるのも一つの方法です。自分に今ある感情を言葉で伝える事が出来るようになると、イライラの度合いも軽減できます。ぜひトライしてみて下さい。

＜小さな怒りをため込んで・・・＞
「仕事がイヤ」「子育てがイヤ」「夫の存在がイヤ」という話をよく耳にします。イヤな事が漠然としていて具体的に何がイヤなのかわかりません。たぶん「全体的に」「そのものが」嫌なんだと思います。でもその人たちの話を聞くと「上司が話を聞いてくれない」「通勤距離が長く疲れる」「新しい部署になじめない」などの理由が出てきます。小さなイライラがたまると「全て」となる危険性があります。そんな時はイライラの原因を丁寧に見つけ、自分自身で怒りの感情をコントロールできたら小さいイライラも軽減または解消できます。

アンガーマネジメントをお伝えする中で、私自身もイライラの感情の中で生活していた時期があったことを思い出していました。今考えれば、イライラするのも、しないのも自分で決めていた事、ほんの少し考え方に工夫をしてみて、楽しい時間を過ごしていきたいものですね。ありがとうございました。

　　　　　　武井　八重子（たけい　やえこ）/ 株式会社エルシーアール　人づくり講師